Ejercicios de cuerpo completo para hacer en casa

Los ejercicios de cuerpo completo requieren la sincronización de todos los músculos y son famosos por realizarse sobre barras fijas, con barras de pesas muy cargadas o incluso en series de TRX. Sin embargo, hay algunos ejercicios de cuerpo completo que pueden hacerse en casa.

Flexiones de judo

Este ejercicio de cuerpo completo fortalece principalmente la espalda y el pecho y es relativamente sencillo de realizar. Debe adoptarse la postura de hacer flexiones. Se eleva las caderas hasta que el cuerpo forme una especie de V y se flexiona los brazos hacia el suelo hasta situar la barbilla lo más cerca posible.

Tras este movimiento, se vuelve a bajar las caderas, al mismo tiempo que se estira los brazos, cabeza y hombros hacia arriba para recuperar la posición original. Las flexiones de judo deben realizarse en series de entre 10 y 20 repeticiones, según lo que resista cada deportista.

Subida y escalada

Para este ejercicio de súper serie se necesita un par de mancuernas y un punto de apoyo como una caja sólida o un banco lo más fijo posible. El deportista debe situarse frente al punto de apoyo con las mancuernas a los costados, los brazos estirados.

La primera parte del ejercicio consiste en subir el pie derecho, para apoyar luego el resto del cuerpo en él. Una vez encima del banco o caja, se sube la rodilla izquierda hacia el pecho y al bajar se apoya en el suelo. Debe repetirse esta operación en 10 series como mínimo para cada pierna.

La segunda parte es la correspondiente a la escalada. Se debe adoptar la misma postura que para hacer flexiones, pero en esta ocasión, se intenta acercar la rodilla de cada pierna hacia el pecho, de forma alterna. Se debe realizar este movimiento durante 30 segundos.

Lanzamientos con balón medicinal

Aunque este ejercicio sólo requiere de un balón medicinal para llevarse a cabo, es preferible hacerlo en casas donde pueda lanzarse objetos a la pared, como el exterior de una casa de campo o sitios como parques, tanto para conseguir un movimiento más eficiente, como para evitar algún accidente o destrozo.

El deportista se sitúa a unos metros de distancia de una pared, coge el balón medicinal con las dos manos, lo sitúa tras la cabeza y estira ligeramente el tronco hacia atrás. A continuación, se lanza enérgicamente el balón contra la pared y se recoge al primer rebote para repetir el movimiento. El ejercicio debe realizarse con 10 repeticiones como mínimo.
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