La sentadilla es uno de los mejores ejercicios para reforzar, entre otros músculos, los glúteos, como ya os detallamos en un artículo anterior. Sin embargo, este clásico ejercicio suele precisar de grandes maquinarias para realizarse con mucho peso. Por eso hemos buscado dos ejercicios de sentadillas para realizar en casa que también presentan unos resultados más que notables.
Sentadillas con el peso corporal
El propio peso corporal puede ayudar a realizar unas sentadillas completas, sin que por ello se precise absolutamente ningún elemento externo. A su vez, permite un desarrollo físico completo, concentración para aguantar el equilibrio y una mayor resistencia, pese a no utilizar pesas ni otros accesorios.
Partimos de una posición erguida, con los pies ligeramente separados (casi a la misma anchura que los hombros), apretamos el core y no tensamos la espalda, dejamos la postura natural de la misma.
El movimiento se inicia con la cadera hacia atrás, se flexiona las rodillas y vamos descendiendo hacia el suelo hasta el límite que nuestras rodillas y flexibilidad lo permita.
Una de las cosas más complicadas es mantener los brazos en la misma altura que en el inicio, para lo que podemos servirnos de una unión de las manos con los codos ligeramente flexionados hacia afuera, o bien podemos sujetar algún objeto no pesado. También es posible realizar el movimiento con los brazos estirados hacia delante.
Sentadillas con el peso de una barra
Puede tratarse de una barra de acero si disponemos de ella para nuestro entrenamiento en casa o bien con algo que pueda servir de sustituto. Las ventajas de este movimiento de sentadillas con barra es que el equilibrio es más sencillo de mantener, si bien los brazos sufren mayor tensión por tener que estar sujetando la barra.
Partimos en la misma posición que antes, con la barra apoyada justo debajo del cuello y los brazos sujetándola en un ángulo casi de 90º. Al descender con este movimiento es muy importante no flexionar el tronco y no levantar los talones del suelo al volver a la posición original, es más, podemos servirnos de ellos para un mejor impulso.
El propio peso corporal puede ayudar a realizar unas sentadillas completas, sin que por ello se precise absolutamente ningún elemento externo. A su vez, permite un desarrollo físico completo, concentración para aguantar el equilibrio y una mayor resistencia, pese a no utilizar pesas ni otros accesorios.
Partimos de una posición erguida, con los pies ligeramente separados (casi a la misma anchura que los hombros), apretamos el core y no tensamos la espalda, dejamos la postura natural de la misma.
El movimiento se inicia con la cadera hacia atrás, se flexiona las rodillas y vamos descendiendo hacia el suelo hasta el límite que nuestras rodillas y flexibilidad lo permita.
Una de las cosas más complicadas es mantener los brazos en la misma altura que en el inicio, para lo que podemos servirnos de una unión de las manos con los codos ligeramente flexionados hacia afuera, o bien podemos sujetar algún objeto no pesado. También es posible realizar el movimiento con los brazos estirados hacia delante.
Puede tratarse de una barra de acero si disponemos de ella para nuestro entrenamiento en casa o bien con algo que pueda servir de sustituto. Las ventajas de este movimiento de sentadillas con barra es que el equilibrio es más sencillo de mantener, si bien los brazos sufren mayor tensión por tener que estar sujetando la barra.
Partimos en la misma posición que antes, con la barra apoyada justo debajo del cuello y los brazos sujetándola en un ángulo casi de 90º. Al descender con este movimiento es muy importante no flexionar el tronco y no levantar los talones del suelo al volver a la posición original, es más, podemos servirnos de ellos para un mejor impulso.
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