El ejercicio de bíceps en 21 se encuentra en este segundo grupo. Sin embargo, este ejercicio no consiste únicamente en hacer 21 repeticiones, sino que es algo más complejo, ya que supone la modificación del movimiento cada varias repeticiones.
El ejercicio exige una postura de piernas semiabiertas y ligeramente flexionadas. Necesitaremos una barra a ser posible recta o en zeta, con un peso mínimo en cada lado. Para deportistas noveles se aconseja 5 Kg. en cada lado.
Se llama bíceps en 21 porque requiere en realidad de 3 movimientos con 7 repeticiones cada uno. El primero de ellos consiste en un ejercicio de bíceps superior, no bajando los codos más de 90 grados y siempre priorizando el esfuerzo en subir la barra hasta la altura de nuestra barbilla.
A las 7 repeticiones continuamos con 7 más en inferior, es decir, sin subir los brazos más de 90 grados y centrándonos en el movimiento hacia nuestras rodillas con la barra.
Por último, realizaremos 7 repeticiones de un movimiento completo, desde la parte inferior hasta la superior, con la suficiente concentración como para aplicar esfuerzo en ambos movimientos, nunca dejando caer los brazos.
Este ejercicio es uno de los más exigentes en bíceps, pero tiene una clara ventaja, que es la ejercitación del músculo en todas sus variantes, lo que supone tanto un ahorro de tiempo como un desarrollo muscular más equilibrado, dado que se aplica la misma fuerza en cada uno de los movimientos y en la misma cantidad de repeticiones.
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