Ejercicios de espalda hay muchos, para hacer en casa, en el gimnasio o en salas de clases especializadas. Tanto deportes del estilo de la natación y el tenis como ejercicios de Body-Pump o incluso Pilates y Yoga ayudan a su desarrollo y fortalecimiento.
Sin embargo, muchos deportistas dejan de lado una parte de la espalda que se ejercita continuamente, pero que casi nunca se refuerza, el lumbar. Se trata de la parte inferior de la espalda, que a menudo sufre presión por una posición incorrecta durante el ejercicio o por haber soportado demasiado peso en el entrenamiento (incluso cuando no se ejercita la espalda).
Hay varios ejercicios de lumbar que pueden ser útiles para reforzar la zona y evitar dolores y lesiones. El más conocido es aquél que se realiza con una máquina de lumbar, en la que el deportista se sitúa recostado sobre ella y comienza a hacer el mismo ejercicio que con abdominales, sólo que basando la fuerza en el lumbar.
Estas máquinas son realmente efectivas porque dado el vacío frontal donde el deportista hace el ejercicio, el lumbar es el músculo que trabaja. Se debe realizar un movimiento lento y preciso, no superior a las 10 o 15 repeticiones. Si parece muy fácil, es posible coger entre los brazos una pesa para aumentar la resistencia.
Otro ejercicio enfocado a la elasticidad del lumbar es aquél que se realiza colgando de una barra, normalmente utilizada para dominadas. Con los brazos estirados hacia abajo, debe girarse lentamente el cuerpo hacia izquierda y derecha de forma alterna.
El último ejercicio de lumbar que recomendamos requiere de una polea. Con una cuerda o un agarre, el deportista se retira uno o dos metros de la máquina y ejercita hacia abajo (la polea debe estar en posición superior) el peso, que no debe ser muy alto ya que aquí se busca el estiramiento del músculo.
Conforme se realiza el movimiento hacia abajo y siempre con la espalda recta, la cabeza debe aparecer por encima de los brazos. Igualmente, al volver a la posición inicial, la cabeza se queda en la parte inferior a los mismos.
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