Uno de los mejores ejercicios de fuerza existente es el de las sentadillas con barra. Sin embargo, pese a su aparente simplicidad también es uno de los más arriesgados por las importantes lesiones que puede ocasionar al deportista que no ejecute bien los movimientos. Por esa razón se explica a continuación cómo se hacen bien las sentadillas con barra, siguiendo 4 sencillos pasos:
1). Posición inicial. El ejercicio se origina con el deportista de pie, piernas ligeramente separadas y barra apoyada sobre la parte inferior del cuello, nunca sobre éste.
2) Sentadilla. El primer movimiento debe ser el de sentarse, como si hubiera una silla detrás de nosotros. Flexionamos las rodillas y llevamos el peso hacia atrás fijándonos en que los pies se mantengan fijos al suelo (sin levantarse) y que las rodillas no se flexionen tanto que acaben por delante de los pies.
3) Pausa. Una vez llegamos al límite del movimiento, hacemos una breve pausa en la que aprovechamos para mantener una postura de espalda recta y abdomen apretado.
4) Levantamiento. En el último paso vamos a realizar el levantamiento del peso, que es donde también se nos requerirá más fuerza. Extendemos lentamente las rodillas y notaremos que el peso se carga sobre los muslos, que es el grupo de músculos que realmente queremos trabajar, pese a que todo el cuerpo nos esté ayudando con ello. Volvemos a la posición inicial y, cuando estemos en ella, seguimos con la siguiente repetición de sentadillas o terminamos el ejercicio.
Estas son las sentadillas básicas, donde el peso aplicado a la barra puede ayudarnos a encontrar el equilibrio de fuerza que buscamos. Pero hay muchas más, como las sentadillas a una pierna, ya sea con o sin step de apoyo, así como las sentadillas abiertas, donde los pies están más separados y se trabaja sobre los abductores.
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